当我们出现激动、愤怒、烦躁等情绪的时候，当我们被外物影响、干扰的时候，当我们意志消沉的时候，我们都很难做到专注的做某件事。当出现这种情况的时候，想要专注起来，就一定要学好自我管理和调节。比如：起身活动一下;主动减少干扰;切换任务等。

1、起身活动一下。当你因内心不平静、烦躁、困顿而无法专注的时候，立马起身动一动，做做深呼吸、喝杯水、伸个懒腰、洗把脸等等，这都可以让你再次找回专注力。

2、主动减少干扰。比如手机经常转移你的注意力，那在你学习工作时就可以把手机静音、关闭推送提示、删除社群和影音软件等;嘈杂的环境会影响你的注意力，就尽量找到能够独处不被打扰的地方，远离开放式办公环境。

3、切换任务。做事的过程中，难免会出现做着做着就不想做、没有状态的情况。这个时候正确的做法不是“耗着”(消耗了时间和精力，却没什么产出)，也不是停下来去玩乐或休息(有时可能玩着玩着就忘了时间，越玩就越不想做事)，而是转换任务。也就是从你的“待办任务清单”中挑选另外一件事情去做!如果实在是什么都不想做，那就想想：半小时后我可以做什么、晚上可以做什么、明天可以做什么?做个规划、或者列个任务清单(有些人可能会觉得这是在浪费时间，其实不然，思考、规划的过程其实就是寻找方法的过程，这既可以给自己增加动力，也可以帮自己找回状态)。

4、排除杂念。做事的过程中，难免会冒出来一些杂念、奇怪的想法，促使我分心。这个时候如果顺着思绪游荡，那么势必浪费很多时间，所以要学会排除杂念。具体的方法比如：①把脑海里的乱飞的思绪写下来，写下来这个过程可以让乱飞的思绪落地，从而让自己安心回到在做的事情上，等任务结束后再去处理或探究。②转移注意力，比如重复朗读或背诵一些不是很复杂的诗词、古文、文章段落、乘法口诀等内容，这能使我们的心情快速平静下来，找回状态。

5、呼吸冥想。冥想的主要目的是求心境平稳，而心境与呼吸有着密切的关系。每天花 5-10 分钟，坐在椅子上，将背打直、肚子放松，感受空气通过鼻腔、进入身体而使腹部膨胀起来的感觉，就能排除杂念。注意呼吸时间久了，可能会觉得很无趣，这时可以用“数呼吸”的方法来调节。小腹突起时，算一次呼吸，从1数到10，再回到1继续数。需要注意的是：不要故意控制呼吸，故意控制呼吸会让自己不舒服，出现烦闷、急躁等现象。